Warum Sie beim Frühstück völlig falsch liegen und was Gesundheitsexperten stattdessen tun

Unser Land ist vielleicht auf der ganzen Welt für sein „vollständiges Englisch“ bekannt, aber nur sehr wenige von uns haben die Zeit, das Geld oder den Appetit, täglich bei einem Teller Eier, Speck, Blutwurst und Würstchen (oder überhaupt einem anderen Essen) zu verweilen was auch immer wichtig ist, da viele Leute unterwegs oder am Schreibtisch essen).

Einige preisen die Vorzüge des Fastens bis Mittag – eine Studie aus dem Jahr 2020 mit über 2.000 Menschen ergab, dass ein Fünftel der Briten das Frühstück auslässt – und ignorieren dabei das alte Sprichwort, dass wir wie Könige frühstücken sollten, um unsere Gesundheit zu erhalten.

Für diejenigen, die eine Mahlzeit als Erstes genießen, kam Mintels Marktbericht 2022 zu UK Breakfast Eating Habits zu dem Ergebnis, dass Bequemlichkeit wichtig ist, aber auch die Gesundheit. Millionen Haushalte genießen jeden Morgen Müsli, Müsli, Granola, Joghurt und Toast.

Woher wissen wir also, dass wir die richtigen Entscheidungen treffen? Sogar ein Glas Saft kann zu Kontroversen führen (laut der Great British Breakfast-Umfrage trinken 85 Prozent der Frühstücker ein Glas). Kürzlich schlug der frühere Kanzler George Osborne vor, die bestehende Zuckersteuer für Erfrischungsgetränke auf Säfte auszudehnen, da unser täglicher Verzehr von flüssigem Obst zu einem rasant ansteigenden Zuckerkonsum beiträgt, mit der Folge einer höheren Fettleibigkeitsrate.

Darüber hinaus sind viele beliebte Frühstücksnahrungsmittel – wie Müsli, geschnittenes Brot, Marmelade und sogar Smoothies – UPFs (ultra-verarbeitete Lebensmittel), von denen Experten jetzt versuchen sollten, weniger zu essen, da sie an einen Wirt gebunden sind von Beschwerden. Wo bleibt also unser geliebtes Frühstück? Sollten wir ganz darauf verzichten oder im Supermarkt eine andere Wahl treffen?

Viele Menschen entscheiden sich für Müsli – laut Mintel sind es 86 Prozent der Briten –, aber Dr. Chris van Tulleken, Autor von „Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn‘“, zuzusehen, wie er sich an ihrer ersten Schüssel Coco Pops erfreut t Essen, denken Sie an einen Raucher, der nicht bei einer Zigarette aufhören kann.

Er argumentiert, dass ein Großteil dessen, was wir essen, keine persönliche Entscheidung ist, sondern eine Entscheidung, die uns durch das Marketing vermittelt wird. Er glaubte nicht, dass sich seine Tochter für Coco Pops interessieren würde, da sie diese noch nie gesehen oder angeboten bekommen hatte, aber die Marketing-Köpfe, die Müsli attraktiv machen, sind den durchschnittlichen Eltern weit voraus, selbst einem Arzt wie ihm.

Coco the Monkey taucht seit den 80er Jahren auf Schachteln mit Coco Pops auf, um die Herzen, Köpfe und Mägen von Kindern zu erobern. Kellogg's führte Corn Flakes und All Bran erstmals 1922 in Großbritannien ein, Rice Krispies folgten 1928 und Frosties, Special K und Coco Pops folgten in den 50er Jahren.

In den 80er Jahren, als mehr Frauen am Arbeitsplatz waren und alle Arten von Fetten zugunsten von Müsli verteufelt wurden, wurde eine Schüssel mit knusprigen Flocken oder Puffreis als Frühstück zum Mitnehmen verkauft. Kampagnen wie die Special-K-Diät in den frühen 2000er Jahren verkauften Müsli als gesunde Alternative zu einem warmen Frühstück.

In der Zwischenzeit sind die Hersteller immer auf der Suche nach Gewinnsteigerungen und suchen nach neuen und günstigeren Wegen, um uns die gleichen Lebensmittel zu liefern, weshalb die Ultra-Verarbeitung bei Cerealien auf dem Vormarsch ist (kurz gesagt, wenn etwas in Plastik verpackt ist und eine Zutat enthält, die normalerweise nicht zu finden ist). Ihrer Küche, nennen Sie es einen UPF).

Etwa 60 Prozent der Kalorien in der modernen Ernährung stammen aus UPFs, und es überrascht nicht, dass die überwiegende Mehrheit der Getreideprodukte UPFs sind. Van Tulleken glaubt, dass diese Lebensmittel die Ursache vieler moderner Krankheiten und unserer aktuellen Fettleibigkeitskrise sind – er hält sie für weitaus schlimmer als natürlich vorkommenden Zucker oder einfach zu viel Frühstück – daher sollten wir versuchen, uns nach Möglichkeit von ihnen zu entwöhnen.

Dennoch ist Müsli für viele Menschen ein praktisches und erschwingliches Frühstück: Die Food Foundation hat herausgefunden, dass die ärmsten 50 Prozent der Haushalte im Vereinigten Königreich gemäß unseren nationalen Richtlinien für gesunde Ernährung 30 Prozent ihres verfügbaren Einkommens für Lebensmittel ausgeben müssten Die ärmsten 10 Prozent müssten diesen Anteil auf fast 75 Prozent erhöhen.

Der Genetikprofessor und Darmgesundheitsexperte Tim Spector, Autor von „The Diet Myth“ und „Food for Life“, hat auf Getreide sowie Brei und Müsli mit Nüssen und Samen verzichtet, was beides zu einem Anstieg seines Glukosespiegels führte. Aber keine Panik – Hafer und Müsli wirken sich unterschiedlich auf den Blutzucker aus.

Spector begann, seine Reaktion für seine Zoe-Gesundheitsstudie zu testen und entdeckte eine „übertriebene Reaktion“. Für die meisten Menschen sei ein Zuckeranstieg jedoch „ein kleiner Buckel“, sagt er. Das bedeutet, dass Hafer und einige zuckerarme und minimal verarbeitete Müslis und andere Cerealien gut zum Verzehr geeignet sind, aber achten Sie immer auf Zucker und andere Zusatzstoffe auf dem Etikett.

Van Tulleken weist darauf hin, dass Produkte wie Alpen, die als „von Natur aus gesund“ verkauft werden, und Crunchy Nut Clusters – „ohne künstliche Farbstoffe oder Aromen“ – immer noch hochverarbeitete Lebensmittel sind.

Was isst Spector selbst? Seine erste Mahlzeit des Tages ist um 11.30 Uhr, wenn er Joghurt-Kefir, Blaubeeren mit Nüssen und Samen und einen schwarzen Kaffee isst.

Wie wäre es mit etwas wie Brot und Marmelade? Es ist bekannt, dass es bei den Franzosen funktioniert. Der Ernährungswissenschaftler Sonal Shah hat einen beruhigend ausgewogenen Ansatz und weist darauf hin, dass Vollkornbrot eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate sein kann und dass es möglich ist, Marmeladen ohne Zuckerzusatz zu finden – und empfiehlt die Marke St Dalfour, die in den meisten Supermärkten erhältlich ist das in den hohen, schlanken Gläsern).

„Aber denken Sie vielleicht über einen Belag mit mehr Protein nach, um ihn sättigender zu machen, statt nur mit Butter“, sagt sie. „Eier, Nussbutter oder sogar Philadelphia würden es etwas nahrhafter machen.“

Van Tulleken sagt, dass die beste Wahl letztendlich immer darin bestehen sollte, auf mehr „echte Lebensmittel“ zuzugreifen: Vollwertkost, wenn möglich zu Hause zubereitet: Denken Sie an Eier, Haferflocken, Naturjoghurt, gehackte Früchte (idealerweise nicht entsaftet oder gemischt, wie es bei Ballaststoffen und Nährstoffen der Fall ist). verloren, siehe unten)

Saft kann im Gespräch über gesunde Ernährung als unwahrscheinlicher Sündenbock erscheinen, denn Obst ist natürlich, oder? Orangensaft ist eine großartige Quelle für Vitamin C sowie Kalium und Vitamin B und zählt zu den mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, die Public Health England zum Verzehr empfiehlt.

Saft ist aber auch voller Zucker, etwa 13 g oder fast drei Teelöffel in der empfohlenen 150-ml-Portion, und durch das Entsaften werden der Frucht fast alle Ballaststoffe entzogen. Laut Spector ist Saft genauso schädlich für uns wie Diät-Cola.

Shah hat einen maßvolleren Ansatz: „Mir geht es mehr um die Portionsgrößen. Es ist in Ordnung, hier und da ein Glas zu trinken, aber es ist nicht die gesündeste Sache, es sei denn, es ist frisch. Wir müssen auch über Karies nachdenken. Essen.“ Die Hersteller umgehen die Zuckersteuer, indem sie den Zucker reduzieren, aber künstliche Süßstoffe hinzufügen.“

Ich bin nicht überrascht zu erfahren, dass Gwyneth Paltrows Experte für Darmgesundheit, Will Cole, das Frühstück wie Spector auf 11.30 Uhr verschiebt. Wenn er mit dem Essen beginnt, isst Cole Hühnchen, Quinoa, Bohnen und Gemüse, gefolgt von einem Smoothie aus Obst, Gemüse, Proteinpulver und vielleicht etwas Avocado. Sollten wir also das Frühstück verschieben oder ganz auslassen?

Shah ist kein Fan des Fastens. „Lassen Sie das Frühstück auf keinen Fall ausfallen“, sagt sie, „auch wenn Sie es bis 11 Uhr verschieben. Untersuchungen zeigen, dass wir später eher mehr essen, um das Kaloriendefizit auszugleichen, wenn wir morgens eine Mahlzeit auslassen.“ Wer auf das Frühstück verzichtet, greift den ganzen Tag über auch zu weniger gesunden Lebensmitteln, was letztendlich zu einer Ernährung führt, die insgesamt fett- und kalorienreicher ist.

„Es ist wirklich interessant, all die Studien zum Fasten und den möglichen Vorteilen zu sehen“, sagt Aisling Pigott von der British Dietetic Association. „Aber das ist nichts, was ich empfehle, da es meiner Meinung nach zu einer stärkeren Einschränkung der Ernährung und einer weniger gesunden Einstellung führt.“ Sie sagt, letztendlich sollten die Menschen „zu jeder Zeit essen, die einem passt“.

Mir gefällt die Idee, mir eine bunte Obstschale anzusehen, die mit Eiweiß sowie Kakao- und Maca-Pulver bestreut ist, aber ich habe nicht die Absicht, eine zweite Hypothek für meinen Whole-Foods-Laden aufzunehmen. Tatsächlich sagt Pigott, dass das Problem darin besteht, dass ausgewogene Mahlzeiten nicht in jedes Budget passen.

Stattdessen schlägt sie ein Frühstück vor, das aus „Vollkornbrot mit Erdnussbutter und einem Apfel oder einer Banane oder Haferbrei mit Samen oder Nüssen und/oder Früchten“ besteht. Um es interessant zu halten: „Abwechslung am Wochenende mit Eiern und Bohnen auf Vollkorntoast.“ Shah empfiehlt, den Tag mit etwas zu beginnen, das mehr Feuchtigkeit spendet als Kaffee, der harntreibend wirkt – vielleicht Wasser oder Kräutertee – und den Kaffee für die Mahlzeiten aufzubewahren.

Machen Sie Overnight Oats, indem Sie Ihr Haferbrei vor dem Schlafengehen in Joghurt oder Milch einweichen und morgens Obst, Nüsse und Samen hinzufügen. Shah schlägt außerdem vor, mit den Jahreszeiten zu essen: Im Winter brauchen wir möglicherweise ein kohlenhydratreicheres, reichhaltigeres Frühstück – denken Sie an Porridge mit Nussbutter oder Eiern und Avocado auf Vollkorn oder Sauerteig –, aber wenn wir uns dem Licht und der Hitze des Sommers nähern, brauchen wir vielleicht Joghurt und Obst und selbstgemachte Smoothies reichen aus.

Wie schlägt sich mein Lieblings-Schnellfrühstück? Ich greife oft zu Reiskuchen mit Erdnussbutter, die ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, Eiweiß und leicht frechen weißen Kohlenhydraten bieten. Aber wie beim Orangensaft, betont Shah, mangelt es dieser Wahl an Ballaststoffen.

Ich frage mich, ob die Knochen des kompletten englischen Frühstücks, auch wenn sie vielleicht nicht jeden Morgen „voll“ sind, ein besseres Frühstück abgeben würden als unsere kontinentalen, kohlenhydratreichen Gerichte? „Das traditionelle Frittieren kann mit Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten recht ausgewogen sein“, sagt Shah. „Sie könnten eine Scheibe Toast, eine Wurst, ein paar hochwertige Eier, Pilze, Tomaten und vielleicht Spinat haben. [Und] es kommt nicht immer darauf an, was wir essen, sondern wie wir es zubereiten. Wir könnten eine gekochte oder … pochiertes Ei anstatt es in Öl zu braten.

In den letzten Jahren wurde über die Gefahren der Nitrite berichtet, die zur Konservierung von Speck und anderen gepökelten Schweinefleischprodukten verwendet werden. Mehr als 90 Prozent des im Vereinigten Königreich verkauften Specks enthalten Nitrate, die mit Darm-, Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden. Während einige Ärzte und Politiker ein Verbot gefordert haben – für Nitrite, nicht für Speck! – Andere haben eine Reduzierung empfohlen. Es sieht so aus, als ob jüngere Generationen ohnehin weniger Speck essen, wobei 10 Prozent weniger Millennials ihn regelmäßig essen als die Babyboomer.

Pigott weist darauf hin, dass die Präsentation von Frühstücksspeisen in sozialen Medien ein zusätzlicher Einflussfaktor auf unsere Essgewohnheiten sein kann. Sie sagt, ein aufwändiges oder teures Frühstück könne Menschen vom Essen abhalten und Menschen Gründe zu geben, Mahlzeiten auszulassen, fördere die Ernährungskultur.

„Wir neigen dazu, bestimmte Lebensmittel zu verteufeln“, fügt sie hinzu, „aber wenn wir Lebensmittel automatisch als gut oder schlecht kategorisieren, geht ein Teil unserer eingebauten Selbstregulierung verloren. Hier sehen wir, wie sich Verhaltensweisen rund um Einschränkung und Essattacken einschleichen.“ Essen mit Moral verbinden.“

Entscheiden Sie sich also für das, was sich für Sie richtig anfühlt – aber denken Sie daran, dass die einfachste Option möglicherweise eine ist, die erfolgreich vermarktet wurde. Das Seltsamste an unserer ersten Mahlzeit des Tages ist vielleicht, dass so viele von uns jeden Morgen genau das Gleiche essen – etwas, das wir seltsam finden würden, wenn wir es zum Abendessen tun würden.

Während Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten auf Ausgewogenheit bei jeder Mahlzeit achten, werde ich von einem Tag zum anderen auf ein wenig Abwechslung achten.