Was ist das gesündeste Frühstück? Einfache, gesunde Frühstücksrezeptideen.

Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Sie haben wahrscheinlich das Sprichwort gehört, das in den 1960er Jahren von der Ernährungswissenschaftlerin Adelle Davis mit dem Satz „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer“ populär gemacht wurde.

Eine Umfrage von The Harris Poll und General Mills Foodservice ergab, dass 24 % der Amerikaner während der COVID-19-Pandemie mehr Frühstücksnahrungsmittel aßen als zuvor, was Eier zu den beliebtesten Frühstücksspeisen der Fans zählte.

Hier ist Ihr Ratgeber zu allen Themen rund ums Frühstück, einschließlich nährstoffreicher Optionen und ob es wirklich die wichtigste Mahlzeit ist.

Das gesündeste Frühstück besteht aus drei Zutaten: Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.

„Alles zusammen wird Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben und Ihnen den ganzen Tag über anhaltende Energie zu geben“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Danielle Crumble Smith.

Schauen Sie sich diese gesunden und beliebten Kombinationen an, die Ihnen alle drei Nahrungsquellen bieten:

Eier sind eine klassische Proteinquelle am Morgen, aber Sie können auch ein Tofu-Rührei als vegane Variante ausprobieren. Ein einzelnes großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein und in einer halben Tasse Tofu fast 22 Gramm Protein. Crumble Smith empfiehlt, zum Frühstück 20–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Avocados und Nüsse sind Crumble Smiths Empfehlung für gesunde Fette, aber Lachs ist eine weitere Frühstückszutat, die eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellt. Avocados, Nüsse, Samen und fetter Fisch wirken aufgrund ihres Fettgehalts entzündungshemmend und Avocados sind reich an Kalium und Ballaststoffen. Nüsse sind außerdem eine gute Ballaststoff- und Proteinquelle.

Komplexe Kohlenhydrate sind das dritte Puzzleteil. Während einfache Kohlenhydrate schnell verdaut werden und Ihnen einen kurzen Energieschub liefern, sorgen komplexe Kohlenhydrate laut der American Heart Association für eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Glukose. Unser Körper braucht Kohlenhydrate, weil wir sie in Glukose oder Blutzucker umwandeln, den wir zur Energiegewinnung nutzen. Einfache Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Limonaden, Sirupen und zugesetztem Zucker enthalten sind, bieten nur einen geringen Nährwert. Allerdings gibt es natürlich vorkommende Einfachzucker in nützlichen Lebensmitteln wie Obst und Milch, die wir brauchen.

Stattdessen empfiehlt Crumble Smith, auf komplexe Kohlenhydrate zu achten, die in stärkehaltigem Gemüse, Vollkorn und Ballaststoffen enthalten sind. Wenn es um Kohlenhydrate geht, empfiehlt die AHA, verarbeitete Lebensmittel mit raffinierten einfachen Sirupen einzuschränken, mehr Obst und Gemüse zu essen und sich auf Vollkornbrot und -getreide sowie Hülsenfrüchte zu konzentrieren.

„Es wandelt sich sehr schnell in Zucker um und unser Körper muss nicht wirklich hart arbeiten, um es zu verdauen“, sagt sie. „Wir essen es und haben dann nach etwa 30 Minuten Hunger.“

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Obst ist sicherlich eine gesunde Ergänzung zu Ihrem Frühstück, aber die Entscheidung für eine Schale Obst oder eine Banane allein ist keine gesunde Angewohnheit, sagt Crumble Smith.

„Ich würde es vermeiden, Kohlenhydrate allein als Frühstücksoption zu sich zu nehmen“, sagt Crumble Smith. „Bei jemandem, der möglicherweise Diabetes oder andere Blutzuckerprobleme hat, kann dies dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und dann abfällt.“

Wenn Sie mehr Früchte hinzufügen möchten, versuchen Sie, sie mit Proteinpulver oder Nussbutter in einen Smoothie zu integrieren oder sie zusammen mit anderen Proteinen und gesunden Fetten zu sich zu nehmen.

Tatsächlich ist eine Vielzahl von Nährstoffen in einer Mahlzeit – und sogar über die Woche hinweg beim Frühstück – die gesündeste Option.

Ist die erste Mahlzeit, die wir morgens zu uns nehmen, tatsächlich die wichtigste? Ja, sagt Crumble Smith, das Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages vor.

„Wenn man damit beginnt, morgens etwas mit einer Kombination aus Protein, gesundem Fett und einem komplexen Kohlenhydrat zu sich zu nehmen, das einige Ballaststoffe liefert, kann das die kognitiven Funktionen und die Energie wirklich unterstützen“, sagt Crumble Smith.

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Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass etwa 15 % der Erwachsenen regelmäßig das Frühstück auslassen.

Regelmäßiges Essen ist besonders wichtig, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Sie könnten in die Falle tappen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren oder einzuschränken, was dazu führt, dass Ihr Körper in den Speichermodus wechselt, anstatt diesen Brennstoff zu nutzen, weil er erkennt, dass er nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.

Fällt Ihnen das Frühstücken schwer, weil Sie morgens keinen Hunger haben? Das liegt wahrscheinlich daran, dass sich unser Körper an Gewohnheiten anpasst.

„Wenn es sich anfühlt, als wäre es das Einzige, was Sie jetzt tun können, sich auf dem Weg zur Arbeit ein vorgefertigtes Proteingetränk an der Tankstelle zu holen, fangen Sie dort an und beginnen Sie dann vielleicht mit der Suche, vielleicht hat diese Tankstelle auch einen Apfel, den Sie sich schnappen könnten.“ und ein paar Nüsse“, sagt Crumble Smith. „Denken Sie darüber nach, wie es Ihrer Energie und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt, im Gegensatz zu einer weiteren Aufgabe, die Sie erledigen müssen.“

Wenn Sie sich etwas ehrgeiziger fühlen, empfiehlt Crumble Smith die Zubereitung von Frühstückssandwiches oder Overnight Oats, entweder in großen Mengen oder am Vorabend.