8 Regeln für gesünderes Getreide

Es geht schnell und ist bequem, aber wenn Sie sich eine Schüssel einschenken möchten, die wirklich gut für Sie ist, befolgen Sie die Ratschläge von Ernährungsexperten und denken Sie über den Tellerrand hinaus.

Wenn es ums Frühstück geht, gibt es kaum eine Option, die so schnell und günstig ist wie Müsli. Leider erhält Ihre Basispackung nicht immer gute Noten für den Nährwert – und vorgeschlagene Änderungen der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) würden sogar mehrere beliebte Marken (wie Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal und Raisin Bran) disqualifizieren. davon ab, den Begriff „gesund“ auf der Verpackung anzubringen.

Getreide ist typischerweise reich an Kohlenhydraten und arm an Proteinen, was keine ausgewogene Mahlzeit darstellt, bemerkt Sherry Roberts, RDN, MPH, CDCES, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialistin mit CRM Counseling, einem Coaching- und Coaching-Unternehmen Wellness-Unternehmen in Centerville, Minnesota. Viele Cerealien enthalten auch zugesetzten Zucker, sagt sie. Laut der American Heart Association (AHA) kann zu viel zugesetzter Zucker das Risiko für Herzerkrankungen, Demenz, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.

Aber die Nachrichten sind nicht nur schlecht: Eine im JAMA Network Open im März 2022 veröffentlichte Studie ergab, dass Getreidefasern insbesondere bei älteren Erwachsenen mit einer geringeren Entzündung und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

Es gibt viele Möglichkeiten, die üblichen Fallstricke bei Müsli zu vermeiden und Ihre Schüssel in ein nahrhaftes, abgerundetes Frühstück zu verwandeln. Lassen Sie sich von diesen Verhaltensregeln zu einem gesünderen Start in den Tag führen.

Der erste Schritt zu einem gesünderen Müsli besteht darin, ein Vollkorngetreide zu wählen. Vollkornprodukte sind großartige Ballaststoffquellen, und Ballaststoffe tragen laut AHA dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes zu senken.

„Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, von dem viele von uns nicht genug bekommen, und Müsli kann eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme zu steigern“, bemerkt die registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin Paula Doebrich, MPH, RDN, die Inhaberin von Happea Nutrition, a Privatpraxis in New York City.

Stellen Sie sicher, dass Vollkornprodukte wie Vollkorn, Quinoa, Bulgur und Hirse als erste Zutaten auf dem Etikett aufgeführt sind, empfiehlt die in Seattle ansässige registrierte Ernährungsberaterin Ginger Hultin, RDN, die Autorin von Meal Prep for Weight Loss.

Schauen Sie auch auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach, um zu sehen, dass das Müsli ungefähr 20 Prozent Ihres Tageswertes (DV) an Ballaststoffen pro Portion liefert, sagt Doebrich. „Vermeiden Sie Getreide, das 5 Prozent des Tagesbedarfs oder weniger ausmacht.“ Das aktualisierte Etikett mit den Nährwertangaben listet diesen Prozentsatz auf, so dass Sie laut FDA nicht rechnen müssen.

Frühstückszerealien können überraschend viel Zucker enthalten. Kellogg's Smart Start Antioxidants-Müsli enthält beispielsweise satte 18 Gramm (g) zugesetzten Zucker pro 1¼ Tasse Portion. Das deckt nahezu die von der AHA empfohlene tägliche Zuckerzugabegrenze von 25 g für Frauen und 36 g für Männer ab.

„Es ist immer am besten, sich an Cerealien mit weniger Zuckerzusatz zu halten, da diese normalerweise weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthalten“, sagt Doebrich.

Roberts empfiehlt, Getreide mit weniger als 5 g Zuckerzusatz zu wählen.

Die Zugabe von frischem oder ungesüßtem gefrorenem oder getrocknetem Obst ist eine einfache Möglichkeit, den Geschmack und die Nährstoffe Ihrer morgendlichen Müslischale zu verstärken. Vor allem, wenn es Ihrem Lieblingsmüsli an Ballaststoffen mangelt, bemerkt Doebrich.

Eine Tasse frische Blaubeeren beispielsweise liefert nach Schätzungen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) fast 4 g Ballaststoffe. Sie erhalten außerdem 14,6 Milligramm (mg) (16,2 Prozent des DV) Vitamin C und 29 Mikrogramm (mcg) (24,2 Prozent des DV) Vitamin K.

Darüber hinaus sorgen Früchte wie Blaubeeren, Erdbeeren, Bananen und Himbeeren für Süße ohne Zuckerzusatz, bemerkt Doebrich.

Sofern Sie Ihr Müsli nicht gerade abmessen, können Sie leicht die doppelte oder sogar dreifache Portionsgröße einschenken und so Ihre tägliche Kalorienmenge erheblich senken. Das Original-All-Bran bietet beispielsweise 120 Kalorien pro Zweidritteltasse. Wenn Sie mit Ihrer Portion zu großzügig sind, könnten Sie am Ende eine Schüssel mit 240 oder 360 Kalorien haben – ohne Zusätze wie Milch, Obst, Nüsse oder Samen.

Wenn Sie abnehmen möchten, empfiehlt Doebrich, Ihr Müsli abzumessen. „Es wird Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, was es einfacher macht, Ihre Ernährung einzuhalten“, sagt sie.

Der Austausch von normaler Milch durch Joghurt ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Müsli gesünder zu machen. Griechischer Joghurt enthält fast so viel Kalzium wie Milch, aber etwa dreimal so viel Protein. Eine Tasse fettarmer griechischer Joghurt enthält laut USDA 25,2 g Protein und 272 mg (fast 21 Prozent des Tagesbedarfs) Kalzium.

Untersuchungen zeigen, dass Protein das Sättigungsgefühl steigert. Die Aufnahme einer Proteinquelle in Ihr Müsli kann also dazu führen, dass Sie sich bei einer kleineren Portionsgröße satt fühlen, als wenn Sie darauf verzichten würden, was dazu führt, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Laut einem Artikel in den Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders vom August 2020 kann dies bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein.

Wenn Sie nach einer pflanzlichen Alternative suchen, könnte Soja die beste Option sein, „da es auch reichlich Protein liefert“, sagt Doebrich. „Andere Pflanzenmilchsorten haben tendenziell einen geringeren Proteingehalt, sodass Sie möglicherweise etwas verpassen, wenn Sie Mandel- oder Hafermilch verwenden.“ Mandelmilch beispielsweise enthält laut USDA nur 1,3 g Protein pro Tasse. Das ist nicht viel im Vergleich zur gleichen Menge fettfreier Kuhmilch, die 8,4 g Protein und 322 mg (fast 25 Prozent des Tagesbedarfs) Kalzium pro Tasse enthält.

Pflanzenmilch kann auch Zuckerzusätze enthalten. Wählen Sie also unbedingt eine ungesüßte Version, je nachdem, was Sie bevorzugen, sagt Hultin.

„Ich empfehle meinen Kunden, ihrem Müsli mit einer Unze Nüsse Nährstoffe und Geschmack zu verleihen“, sagt Hultin. Eine Unze sei ungefähr die Menge, die in die Handfläche passt, fügt sie hinzu.

Nüsse liefern Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Beispielsweise enthält 1 Unze (oz) Pistazien (ohne Schale) laut USDA 5,8 g Protein, fast 3 g Ballaststoffe und 4,3 g mehrfach ungesättigte Fette. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette können dazu beitragen, das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken, was laut AHA das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken kann.

Fühlen Sie sich frei, Ihre Lieblingsnuss zu wählen, aber wenn Sie Ideen brauchen, sind Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse tolle Optionen, bemerkt Hultin.

Denken Sie daran, dass Nüsse viele Kalorien haben. Halten Sie sich daher laut der Academy of Nutrition and Dietetics an 1 Unze für etwa 160 bis 180 Kalorien.

Kein Fan von Nüssen? Samen sind eine tolle Alternative. Eine Unze Chiasamen beispielsweise liefert laut USDA 4,7 g Protein, 9,8 g (35 Prozent des Tagesbedarfs) Ballaststoffe und 6,7 g mehrfach ungesättigte Fette. Weitere Samen zur Auswahl sind Leinsamen, Sonnenblumen, Hanf und Kürbis.

Samen sind außerdem kalorienreich, daher sollten Sie sich auf ein oder zwei Unzen pro Tag beschränken, empfiehlt Harvard Health.

Nach Angaben des National Cancer Institute wurden viele Getreidesorten angereichert, was bedeutet, dass ihnen zusätzliche Nährstoffe zugesetzt wurden. „Angereichertes Getreide liefert wichtige Nährstoffe, die in unserer Ernährung oft fehlen“, bemerkt Doebrich.

Zu den üblichen Nährstoffen, die Getreide zugesetzt werden, gehören Eisen, Kalzium, Zink und Folsäure. Am 5. Januar 2023 erteilte die FDA Getreideherstellern die Genehmigung, die Anreicherung von Vitamin D zu erhöhen. Diese Lebensmittelanreicherung ist unerlässlich, da Untersuchungen zeigen, dass etwa 50 Prozent der Weltbevölkerung nicht genug von dem „Sonnenvitamin“ erhalten.

Hultin rät jedoch zur Vorsicht: Da einige angereicherte Getreidesorten einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, empfiehlt sie, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, welche Nährstoffe Sie mehr benötigen und auf wie viel Sie in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten.

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