Die 5 besten Milchprodukte eines Gastros für die Darmgesundheit

Milchprodukte werden oft als Ursache für viele Magenbeschwerden verteufelt, aber Gastroenterologen sagen, dass sie nicht unbedingt den schlechten Ruf verdienen, den sie oft bekommen, wenn es um den Darm geht. (Natürlich können Personen mit Milchunverträglichkeiten oder Allergien diese Nachricht ignorieren.)

Um herauszufinden, wie Milchprodukte tatsächlich gut für den Darm sein können, haben wir uns mit Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC, einer Gastroenterologin, Darmgesundheitsexpertin und Gründerin von Well Sunday, einer Bildungsplattform für Verdauungsgesundheit, getroffen sagt, dass es fünf (!) Hauptarten von Milchprodukten gibt, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können. (Mooo Wooo!) Im Folgenden beschäftigen wir uns mit den besten Milchprodukten für den Darm … und, ja, Hüttenkäse hat es geschafft.

Tatsächlich sind nicht alle Milchprodukte gleich – vor allem nicht, wenn es um die Darmgesundheit geht. Laut Dr. Robbins hängt die Bestimmung der besten Milchsorten für die Darmgesundheit von einigen wichtigen Faktoren ab: Probiotikagehalt, Laktosespiegel, Produktion, Verarbeitungsmethoden und individuelle Toleranzen gegenüber bestimmten Milchsorten, um nur einige zu nennen.

Um näher zu erläutern, warum Milchprodukte in Bezug auf die Darmgesundheit oft einen schlechten Ruf haben, befasst sich Dr. Robbins mit dem Elefanten im Raum: Laktose. „Laktose ist der natürliche Zucker, der in der Milch vorkommt, und Personen mit Laktoseintoleranz können beim Verzehr von Milchprodukten Verdauungsbeschwerden verspüren“, sagt sie. Allerdings weisen viele Milchprodukte wie Hartkäse und fermentierte Milchprodukte aufgrund des Fermentationsprozesses von Natur aus einen niedrigeren Laktosegehalt auf, wodurch sie leichter verdaulich sind. „Sie können auch Milchprodukte finden, denen Laktaseenzyme zugesetzt sind, um den Milchzucker aufzuspalten, oder rezeptfreie Laktasepräparate verwenden, um Laktoseintoleranz zu reduzieren“, sagt Dr. Robbins.

„Laktose ist der natürliche Zucker, der in Milch vorkommt, und Personen mit Laktoseintoleranz können beim Verzehr von Milchprodukten Verdauungsbeschwerden verspüren.“ – Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC

Dr. Robbins stellt Ihnen fünf darmfreundliche Milchprodukte vor, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten und die drei wichtige Kriterien erfüllen: Sie müssen leicht verdaulich sein, ein gesundes Darmmikrobiom fördern und dürfen keine Verdauungsprobleme verursachen.

{{post.sponsorText}}

An erster Stelle steht Joghurt. Aber nicht irgendeine Sorte – wir sprechen von Sorten wie Skyr und griechischem Joghurt. Laut Dr. Robbins ist es unbedingt erforderlich, dass es lebende Kulturen nützlicher Bakterien (auch Probiotika genannt) wie Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme enthält, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können. „Diese Probiotika können die Darmgesundheit fördern, indem sie die Verdauung verbessern, die Nährstoffaufnahme verbessern und das Gleichgewicht der Darmbakterien unterstützen“, sagt sie. Um sicherzustellen, dass Sie das echte Angebot erhalten, empfiehlt Dr. Robbins, nach Etiketten zu suchen, auf denen ausdrücklich steht: „Lebende und aktive Kulturen.“

Darüber hinaus stellt Dr. Robbins bei der Auswahl der besten Joghurtsorte für die Darmgesundheit fest, dass je einfacher, desto besser. „Die Verarbeitung und Zusatzstoffe einiger Milchprodukte können sich [negativ] auf die Darmgesundheit auswirken. Beispielsweise können bestimmte aromatisierte Joghurts oder Milchdesserts zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe oder Zusatzstoffe enthalten, die die Darmmikrobiota stören und möglicherweise zu Entzündungen führen können oder Verdauungsprobleme“, sagt sie. „Daher sollten Sie sich für einfache oder minimal verarbeitete Milchprodukte ohne Zuckerzusatz oder unnötige Zusatzstoffe entscheiden.“

Der würzigere Bruder von Joghurt, Kefir, ist ein fermentiertes Milchprodukt, das reich an Probiotika ist. Warum ist es also gut für den Darm, fragen Sie sich vielleicht? „Kefir enthält typischerweise eine Kombination aus Bakterien und Hefestämmen, die zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen können“, sagt Dr. Robbins. Hervorzuheben ist auch, dass Kefir im Gegensatz zu Joghurt sowohl aus lebenden Bakterien als auch aus Hefe hergestellt wird, während Joghurt nur aus lebenden Bakterienkulturen hergestellt wird. (Also Kefir = höheres probiotisches Potenzial als Joghurt.)

Es lässt sich nicht leugnen, dass Hüttenkäse ernsthaft im Kommen ist. (Hallo, Hüttenkäse-Eis.) Und es ist besonders beruhigend zu hören, dass es auch ein Gastros-Gütesiegel hat.

„Hüttenkäse ist eine gute Proteinquelle und enthält kleine Mengen nützlicher Bakterien. Außerdem ist er gut verträglich und leicht verdaulich“, sagt Dr. Robbins. „Der Proteingehalt in Milchprodukten [wie proteinreicher Hüttenkäse] kann sich auch positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Milchproteine ​​sind hochwertige Proteine, die essentielle Aminosäuren enthalten. Diese Proteine ​​können das Sättigungsgefühl fördern, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unterstützen und dazu beitragen allgemeine Darmgesundheit.“

Hipp Hipp Hurra! Auch (fermentierter) Käse ist geeignet. „Bestimmte Käsesorten wie Cheddar, Gouda und Schweizer Käse durchlaufen einen Fermentationsprozess, der die Probiotika erhöht und ihre Vorteile für die Darmgesundheit steigert“, sagt Dr. Robbins. „Fermentierte Milchprodukte können zur Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) im Darm beitragen. SCFAs wie Butyrat, Acetat und Propionat wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Sie dienen als Energiequelle für die Zellen, die den Darm auskleiden Dickdarm, unterstützen die Integrität der Darmbarriere und haben entzündungshemmende Eigenschaften“, sagt sie.

Sagen. Nicht mehr. An. Der. Scharf. Cheddar.

Für Personen mit Laktoseintoleranz sind laktosefreie Milchprodukte wie laktosefreie Milch und Joghurt die richtige Wahl. Dr. Robbins erklärt, dass diese Produkte leichter verdaulich sind, weil die Laktose (Milchzucker) entfernt oder aufgespalten wurde – ohne dass der Geschmack darunter leidet.

Dr. Robbins sagt, es sei wichtig, sich daran zu erinnern, dass die empfohlene Menge an Milchprodukten je nach verschiedenen Faktoren variieren kann, wie z. B. Alter, Geschlecht, allgemeiner Gesundheitszustand und Ernährungspräferenzen. Oder auch andere Überlegungen wie kulturelle, regionale und ernährungsbedingte Unterschiede. Als allgemeine Faustregel gilt jedoch, dass Erwachsenen in den USA der Verzehr von etwa zwei bis drei Portionen Milchprodukten oder Milchalternativen pro Tag empfohlen wird, sagt sie. Zum Vergleich: Das entspricht einer Tasse Milch oder Joghurt oder anderthalb bis zwei Unzen Käse.

Dr. Robbins sagt, es sei wichtig, sich daran zu erinnern, dass die empfohlene Menge an Milchprodukten je nach verschiedenen Faktoren variieren kann, wie z. B. Alter, Geschlecht, allgemeiner Gesundheitszustand und Ernährungspräferenzen. Oder auch andere Überlegungen wie kulturelle, regionale und ernährungsbedingte Unterschiede.

Wenn Sie jedoch Milchprodukte bevorzugen oder vermeiden müssen, empfiehlt Dr. Robbins, sich für ungesüßte, angereicherte pflanzliche Milchalternativen wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch zu entscheiden, um die größten Vorteile zu erzielen. „Die empfohlene Portionsgröße für diese Alternativen ähnelt normalerweise der von Milch – etwa eine Tasse.“

Außerdem betont Dr. Robbins, wie wichtig es ist, neben Ballaststoffen auch Milchprodukte zu sich zu nehmen. „Die Kombination von Milchprodukten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kann mehrere Vorteile für die Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit haben. Wenn Milchprodukte in Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verzehrt werden, können die Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten“, sagt sie. Darüber hinaus sind Ballaststoffe ein wichtiges Präbiotikum, das nützliche Darmbakterien mit Nährstoffen versorgt, die ein gesundes Mikrobiom aufrechterhalten. (Win-win-Situation.)

Hafermilch: Ja oder nein? Ein RD hat Antworten: